Les fibres sont bénéfiques pour la santé : Elles favorisent la régularité du transit intestinal et  vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à gérer votre poids.

De plus, un apport suffisant en fibres favorise la santé de l’intestin et du tube digestif, et contribue à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et les cancers colorectaux.

Les types de fibres

Les fibres sont une substance présente dans les plantes et il en existe deux types (tous deux également importants pour la santé) :

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, formant un gel. Cela permet de ralentir la digestion, ce qui aide à contrôler la glycémie et peut réduire le risque de maladie cardiaque. Les fibres solubles se trouvent dans les haricots, le blé complet, les graines, les noix et les fruits. 

Les fibres insolubles se trouvent dans les légumes et les céréales complètes. Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles aident plutôt les aliments à passer dans l’estomac et les intestins et ajoutent de la substance aux selles.

Les femmes devraient consommer 25 grammes (g) de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 38 g. Malheureusement, peu d’entre nous atteignent la quantité quotidienne recommandée, alors que la plupart d’entre nous pourraient bénéficier d’une consommation plus importante de fibres.

Les fibres sont bénéfiques pour la santé : Elles favorisent la régularité du transit intestinal et  vous permettent de vous sentir rassasié.
  • Facebook
  • Pinterest

1. Les graines de chia

Une seule cuillère à soupe de graines de chia sèches contient près de 4 g de fibres. Incorporez les graines de chia dans un smoothie ou un yaourt au petit-déjeuner, ou préparez un pudding aux graines de chia pour un dessert riche en fibres.

Faites simplement attention lorsque vous mangez des graines de chia sèches, car elles peuvent causer des problèmes de déglutition en absorbant du liquide. En général, il est recommandé de faire tremper les graines de chia dans un liquide pendant au moins 10 minutes avant de les consommer.

2. Les céréales riches en fibres

Des céréales non sucrées et riches en fibres, comme les granolas, sont un excellent moyen de commencer la journée avec une dose de fibres.

La moitié d’une tasse de céréales riches en fibres contient environ 14 g de fibres, ce qui vous permettra d’atteindre votre objectif quotidien.

3. La goyave

Lorsque vous mangez une goyave, vous consommez la chair, l’écorce et les graines, ce qui fait de ce fruit une excellente source de fibres. Une tasse contient 9 g de fibres.

4. Les framboises

Si vous préférez les fibres avec une touche de douceur, prenez des framboises. Vous obtiendrez 8 g de fibres dans chaque tasse.

Les mûres et les myrtilles sont également riches en fibres et peuvent être ajoutées aux smoothies, aux flocons d’avoine ou consommées fraîches.

5. Les pois chiches

Les pois chiches cuits contiennent plus de 6 g de fibres dans seulement une demi-tasse. Rôtissez-les pour un en-cas croustillant, ou réduisez-les en purée dans du houmous pour un dip végétal plus sain que la vinaigrette ranch ou au fromage bleu.

6. Les lentilles

Les lentilles regorgent de fibres et sont également riches en protéines, elles sont donc très saines, dit Ben-Asher. Ajoutez-les aux salades ou consommez-les dans des soupes ou des sauces. Une demi-tasse de lentilles cuites contient près de 8 g de fibres.

Il existe plusieurs types de lentilles : rouges, vertes et brunes. Certains types peuvent contenir plus de fibres que d’autres, alors vérifiez l’étiquette nutritionnelle avant d’acheter si vous recherchez des fibres.

7. Les haricots

Les haricots sont pleins de fibres et peuvent être incorporés dans de nombreux plats comme les soupes, les tartinades et les salades.

Les haricots blancs, jaunes et marins contiennent tous plus de 9 g de fibres dans une demi-tasse, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en fibres.

8. L’avocat

Une demi-tasse d’avocat contient 5 g de fibres. Vous pouvez tartiner des sandwichs d’avocat ou d’incorporer des dés d’avocat à des haricots pour un repas riche en fibres.

9. Pois

Les petits pois surgelés sont l’un des légumes les plus simples à préparer et une source facile de fibres, avec 9 g par tasse. Mangez les petits pois seuls, dans des soupes ou des currys, sur une salade ou sur des bols de céréales complètes.

10. Kiwi

Une tasse de kiwi contient 5,5 g de fibres. Le kiwi est particulièrement utile pour les personnes souffrant de constipation chronique, et peut aider à lutter contre des maladies comme le syndrome du côlon irritable. Ajoutez le kiwi à une salade de fruits ou coupez-le en cubes et congelez-le pour l’ajouter aux smoothies.

11. Bananes

Les bananes sont faciles à transporter, elles sont donc idéales pour les collations à emporter. Une banane moyenne contient environ 4 g de fibres, tandis que les grosses bananes en contiennent jusqu’à 6 g, dit-il.

12. Chou-fleur

Le chou-fleur est un légume peu calorique, qui remplace avantageusement le riz ou la farine raffinée dans des plats comme la pizza. Vous obtiendrez 5 g de fibres dans chaque tasse de chou-fleur cuit, dont beaucoup de fibres insolubles.

13. Noix de coco

La noix de coco ne vous vient probablement pas à l’esprit lorsque vous pensez aux fibres. Saupoudrez de la noix de coco râpée non sucrée sur vos flocons d’avoine ou votre yaourt pour ajouter de la texture et une saveur supplémentaire.

14. Popcorn

Si vous avez envie d’une collation croquante mais que vous voulez incorporer des fibres, le pop-corn est un excellent choix.

Chaque tasse contient environ 2 g de fibres, mais comme vous mangez généralement quelques tasses à la fois, vous finirez par avoir une dose substantielle. Veillez simplement à ne pas abuser du beurre et du sel.

15. Amandes

100g d’amandes crues contient 3,5 g de fibres. Prenez une poignée d’amandes lors d’une collation ou saupoudrez-les sur une salade. Elles ajouteront de la texture et un peu de douceur à n’importe quel plat.

Le conseil de la rédaction

Le pain, les céréales et les pâtes à base de blé complet contiennent généralement plus de fibres que les produits qui ne sont pas à base de blé complet, donc les choisir en même temps que les aliments ci-dessus peut vous aider à augmenter votre apport en fibres.

Certaines personnes peuvent bénéficier de suppléments de fibres, mais vous devez en parler à votre médecin avant de les utiliser. Certains suppléments ne fournissent que 2 à 4 grammes de fibres par portion, et vous devrez donc toujours manger des aliments riches en fibres pour respecter vos recommandations quotidiennes.

Pour cette raison, il est important que nous  s’efforcions à manger davantage d’aliments riches en fibres. La consommation quotidienne d’une quantité adéquate de fibres alimentaires est essentielle à la santé et au bien-être général.